こんにちは！！ACEGYM岩下です😊
今回は自宅でたった15分で器具を使わずにバキバキになる筋トレメニューについて解説していきます。
本記事はこんな人に役立ちます。
・かっこいい胸板は欲しいけど、筋トレする時間がない
・自宅でも鍛えられる筋トレ教えてほしい
・ジムに行かずにバキバキになりたい
・ダイヤモンドプッシュアップ
胸の前で三角形を組むように、手を構えてプッシュアップ（腕立て伏せ）を行います
効かせる部位：大胸筋下部、上腕三頭筋
ダイヤモンドプッシュアップのやり方
1.親指と人差し指で三角形を組むようにして構える
2.組んだ手を大胸筋の真ん中あたりの位置に置く
3.背筋をまっすぐに保ち、肩甲骨を寄せるように体を落とす
4.大胸筋の真ん中を三角形の真ん中に合うところに重ねるように体を落とし切る
5.元の位置まで戻す。この時胸を内側に寄せることを意識する
目安：15回×３セット
ダイヤモンドプッシュアップのコツ
・大胸筋の内側を常に意識してトレーニングする
・すばやくよりもゆっくり丁寧に
・体を丸めない
・アッパーチェスト
お尻を突き上げた状態から、前方に体を落として元の位置に戻る腕立て伏せ
効かせる部位：大胸筋上部
アッパーチェストのやり方
1.お尻を上に突き出して手を目線より頭一個分前に置く
2.お尻を軸に上半身と下半身で直角を作るようにする
3.手の置いてある位置目掛けて体を落としていく
この時に徐々にお尻を引っ込めて地面と並行にしていく
4.普通の腕立て伏せの状態になるまで体を落とす
5.同じ体勢に戻していく。
目安：15×３セット
アッパーチェストのコツ
・最初の姿勢は体全体で直角三角形を作るイメージ
・目線は常に前を向く
・体を元に戻すときに肩が内側に入らないように意識する
・ウェーブプッシュアップ
アッパーチェストの強化版。平行になったところから更に体を前側に起こす
効かせる部位：大胸筋、上腕三頭筋
ウェーブプッシュアップのやり方
1.お尻を上に突き出して手を目線より頭一個分前に置く
2.お尻を軸に上半身と下半身で直角を作るようにする
3.手の置いてある位置目掛けて体を落としていく
この時に徐々にお尻を引っ込めて地面と並行にしていく
4.平行になった位置から、斜め上方向に向かって体を押し上げる
5.同じ軌道で元の位置まで戻る
目安：15回×３セット
ウェーブプッシュアップのコツ
・最初の姿勢は体全体で直角三角形を作るイメージ
・体全体を動かす
・手は肩幅よりも少し広い位置に置く
・リバースグリッププッシュアップ
普通の腕立て伏せと違って、手の向きを反対にして行う腕立て伏せ
効かせる部位：大胸筋上部
リバースプッシュアップのやり方
1.手を逆さにして、大胸筋下部からへその上あたりに置く
※腕は体から離さないように
2.胸を開いたまま肩甲骨を寄せるように、体をゆっくり下ろす
3.背筋は真っ直ぐに目線は前で大胸筋を内側に絞るように上げる
元の位置に戻す
目安：15×３セット
リバースプッシュアップのコツ
・下げるときは胸を開き、上げるときは胸を内側に寄せるイメージ
・スローダウンプッシュアップ
普通の腕立て伏せを6秒ほどかけてゆっくりと行う
効かせる部位：大胸筋全域
スローダウンプッシュアップのやり方
1.肩幅くらいに手を開き、背筋を伸ばす
2.手の位置は肩〜肩のちょい下くらい
3.3秒かけてゆっくりと地面ギリギリまで体を下ろす
4.もう3秒かけてゆっくり元の位置に戻る
目安：10回×３セット
スローダウンプッシュアップのコツ
・背筋が丸まらないことを常に意識する
・10回できな人は、膝付きでゆっくり行う
・ステイ
地面ギリギリのところでキープする
効かせる部位：大胸筋全般
ステイのやり方
1.手は肩幅に開き、胸を張り背筋を伸ばす
2.地面ギリギリのところで地面と平行にキープする
目安：20秒×３セット
ステイのコツ
・地面と体を平行に保つ
・腰を下げない
・アーチャープッシュアップ（サイドプッシュアップ）
右左サイドに大きく偏った状態で行う腕立て伏せ
効かせる部位：大胸筋外部・内部
アーチャープッシュアップのやり方
1.腕を限界まで開いた位置から10〜15cm閉じたところに手を置く
2.手は少し外側に開いた状態にする
3.右手側に向かって体を下ろす（左からでもOK）
4.元の位置に戻る
5.右左交互に繰り返す
目安：15回×３セット
アーチャープッシュアップのコツ
・片方の腕は伸ばしきる
・下ろすときはきちんと片方に寄り切ること
・上げるときは反対側に押すイメージ
・クラッププッシュアップ
上げる瞬間に状態を浮かせ、胸の前で手を叩く
ノーマルプッシュアップと違い着地時に爆発的な負荷がかかる
効かせる部位：大胸筋全般
クラッププッシュアップのやり方
1.手の位置は肩幅くらいで、胸を張り背筋を伸ばす
2.地面と平行になるくらいまで体を下ろす
3.両手で地面を勢いよく押して、上半身を浮かせる
4.胸の前で手を一回叩く
5.地面に手をつき、地面ギリギリで体を止める
目安：10回×３セット
クラッププッシュアップのコツ
・地面を押す瞬間は思いっきり押すこと
・落下するとき地面ギリギリで一瞬止まる（体は地面に落とさない）
・目線は常に前を向く
〜さらにトレーニング強度を上げる方法〜
ここまで最強の自重大胸筋トレーニングを紹介してきましたが、そうは言っても自重トレーニング。
初めのうちはきついと感じても、ほぼ同じ体重でずっと続けていくと筋肉も刺激に慣れて効果が薄まってしまいトレーニング強度自体下がってしまいます。
それでは、いずれ筋肉の成長に限界が来てしまうので限界まで追い込んだ人にさらなるステップアップ方法をいくつか紹介します。
・各種目を１セットずつインターバルを挟みながら混ぜてトレーニングする
全て大胸筋のトレーニングではありますが、各種目ごとに細かい点で効いてくる部位が違ってきます。
ですので、全てのトレーニングを組み合わせて一つのセットを作ることで大胸筋の様々な部分を一度に鍛えることができます。
その上全てを連続して行うことでセットの回数も、ぐんと上がるのでトレーニング強度を飛躍的に伸ばすことができるわけです。
・自重に慣れてきたら、”加重”してみよう
自重トレーニングだからと言って、重量を重くできないかと言われば決してそうではありません。
背中にお守りを乗せることで、さらに負荷をかけることができます。
これはベンチプレスなどのジムトレーニングと同じで、それを自宅で体感することができるためコストパフォーマンスの面から見ても、優れていると言えるでしょう。
僕のおすすめは2ℓのペットボトルを入れたリュックを背中にからってのトレーニングです。
これであれば、重心を保つのが難しくなるため”インナーマッスル”を鍛えることもできて一石二鳥です。
まとめ
今回はたった15分自宅でやるだけでバキバキになれる大胸筋トレーニングを紹介していきました。
「ジムに通いたいけど時間がない」
という人も今回紹介した8つのトレーニングを行えば、一月の継続で徐々に成果も出始めてくるでしょう。
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鎌倉パーソナルジムACEGYM トレーナー:岩下
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