鎌倉パーソナルジム
エースジムトレーナーの岩下です！
筋肉を増やすためには、適切なトレーニングだけでなく、食事の管理が非常に重要です。特に「PFCバランス」を理解し、それに基づいた食事を取ることで、効率よく筋肉を増やすことができます。このブログでは、PFCバランスの基本や筋肉を増やすための食事のポイントを解説します。🙋♂️
PFCバランスとは？
PFCとは、以下の3つの栄養素を指します。
• P（Protein）：たんぱく質
筋肉を修復・成長させるために必要な栄養素。筋トレ後の回復に必須。
• F（Fat）：脂質
ホルモンの生成やエネルギー供給に必要な栄養素。摂り過ぎも不足も注意。
• C（Carbohydrate）：炭水化物
トレーニングのエネルギー源。グリコーゲンとして筋肉に蓄えられる。
PFCバランスとは、これら3つの栄養素を適切な割合で摂取することを意味します。👍
筋肉を増やすためのPFCバランスの目安
筋肉を増やす場合のPFCバランスの目安は以下です：
• たんぱく質（P）：体重 × 1.6～2.2g
• 脂質（F）：総摂取カロリーの20～30%
• 炭水化物（C）：残りのカロリーを配分
例）体重70kgの人が筋肉を増やす場合（1日3000kcalを目標とする）
1. たんぱく質：70kg × 2g = 140g（560kcal）
2. 脂質：3000kcal × 25% = 750kcal（約83g）
3. 炭水化物：残りの1690kcal（約422g）
PFCバランスを意識した食事プラン例🙆♂️
朝食（プロテイン＋エネルギー補給）
• オートミール 50g
• バナナ 1本
• 無脂肪ヨーグルト 100g
• ゆで卵 2個
P：25g / F：10g / C：60g
昼食（筋肉の回復に最適）
• 鶏むね肉 150g
• 玄米 150g
• ブロッコリー 100g
• アボカド 1/4個
P：40g / F：12g / C：50g
間食（手軽な補食）
• プロテインシェイク 1杯
• ミックスナッツ 15g
P：25g / F：10g / C：5g
夕食（栄養バランスを重視）
• サーモン 150g
• サツマイモ 200g
• アスパラガス 100g
• オリーブオイル 少々
P：40g / F：15g / C：60g
トレーニング後（回復優先）🏋️♀️
• プロテインシェイク 1杯
• グルコースドリンク（もしくはフルーツ）
P：25g / F：0g / C：40g
PFCバランスの管理に便利なツール
1. アプリを活用
- 「MyFitnessPal」や「あすけん」などのアプリで、摂取カロリーや栄養素を簡単に記録できます。
2. 食品ラベルを確認する習慣
購入する食品の栄養成分表示を確認し、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスを意識しましょう。
注意点：すべては継続が鍵😲
PFCバランスを整えることは重要ですが、完璧を目指しすぎてストレスを感じると続けるのが難しくなります。最初は「おおよそ」で良いので、少しずつ理想に近づけていきましょう。長期的に継続することが筋肉を増やす最大のポイントです。
PFCバランスを理解して、理想の体づくりを目指しましょう！質問や感想があれば、ぜひコメントで教えてください！😃
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鎌倉パーソナルジムACEGYM トレーナー:岩下
代表トレーナー
シェレン・イースン
2001年： 16歳でプロテニスプレーヤー（朝日生命所属）として活躍 引退後、プロテニスプレーヤー育成コースのフィジカルトレーナーとして数多くのプロを輩出 2013年：東京・表参道にACE GYMをオープン トレーニング初心者からアスリート、著名人、ボディコンテスト優勝者など、延べ1,000名以上のトレーニング指導を行う 2014年：ベストボディジャパン東京大会 優勝・日本大会 優勝 2019年：ACE GYM鎌倉店をオープン
2021年：JBBF ALL JAPAN men’s physique 5位
2024年：JBBF 神奈川フィットネス選手権大会 men’s physique 優勝
ACE GYMは体力向上を目指す方、ダイエットでシェイプアップ、綺麗にヒップアップして美しいボディラインを手に入れたい方、アンチエイジングで健康寿命を延ばしてチャレンジの幅を広げたい方、本気で肉体改造を目指す方、そのような目標を持ったすべての方々のためのパーソナルジムです。ジム通いが初めてのお客様でも、他のお客様の目を気にすることなく、安心してトレーニングに集中できます。鎌倉パーソナル、湘南パーソナルならACE GYMへ！
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